大家好，今天来分析一个话题：普通人在健身房里增长力量的速度是什么样的？又应该通过什么样的操作来达到这个速度？

1. 首先市面上流行一种说法，想涨力量就要尽可能增加重量，尽可能突破自己极限，这其实是不负责任的胡言乱语。因为长期增长力量必须是有规律的过程，要控制每一次进步的速度，不能进步太快。比如练杠铃深蹲，每次训练都两边各加十公斤，一口气加了二十公斤，这样的进步周期能有多长？很可能只练一两次就碰到瓶颈期，加不上去了。所以涨力量这事一定要匹配身体的适应速度才行。不同训练水平增长力量的速度肯定不一样，初学者长得最快，高级训练者长得最慢。

2. 今天单独分析中间这种人，即度过初学者阶段后的终极水平，这个阶段对每个人来说都是运动生涯中最长的时期。今天只分析男性，正常男性在度过初学者阶段后，下肢动作深蹲和硬拉每月各增长五公斤是标准值，上肢动作肩推和卧推每月增长二点五公斤是标准水平。

3. 如果设计的训练计划进步速度明显快于这个数据，说明计划大概率走不了多远，很快会撞墙。如果设计的计划明显慢于这个数据，也不太对，没有真正发挥进步潜力。

4. 所以常说要有微型的杠铃片，如果健身房最小的杠铃片是二点五公斤不太好，因为最小杠铃片二点五公斤，每次训练就等于加了五公斤，是两边各二点五。按这样操作一周的进步速度就抵上正常一个月了，绝对太快了。但如果有一点二五、一公斤、零点七五、零点五、零点二五这些小号的杠铃片，就可以更好地操作每周的微量渐进，这其实很好理解。

5. 不过今天想分析的是另一种情况，有些人就是不喜欢用微型杠铃片，健身房最小的杠铃片就是二点五公斤，怎么办？其实这样想涨力量也不难，依然是要控制好每月的进步幅度。下肢深蹲硬拉依然是每月五公斤，上肢卧推肩推依然是每月二点五公斤，这意味着要在一个月内保持重量不变，然后逐渐增长次数。比如传统方法里有个很管用的，一开始比如是八十公斤，做八次接近力竭的水平，起步重量就是八十公斤，这八十公斤要练一个月，每次训练保持重量不变，当时增长一个次数，一开始每组做八次，下一周每组做九次，再下周每组做十次，直到通过一个月时间涨到每组十二次的时候，杠铃两边各放二点五公斤，总共加了五公斤重，新回到每组八次，这样也正好匹配一个月的增幅是五公斤。

6. 上这个二点五公斤的杠铃片对于上肢动作会比较麻烦，因为前面讲了上肢动作一个月的最多增幅是二点五公斤，这意味着计划里可能每隔两个月才加一次重量，毕竟一口气就加了五公斤，要每隔两个月才加一次重量，这期间次数进阶的设计要更慢才行。比如刚开始训练做的是三组八次，下次训练变成了三组，但变成了九八八，只涨其中一组的次数，再下次训练九九八，按更缓慢的速度来涨才会匹配两个月加一次重量的水平。

7. 今天视频最后想说，一定有人看了这个视频会说这些东西太麻烦了，搞那么复杂干嘛？我就喜欢凭感觉增加重量，能加就加，加不了就算了，这就是一种典型的初学者思维。在初学者阶段进步门槛还很低的时候确实可以凭感觉去加重量，一旦不是初学者了，身体已经变得比较成熟之后，这么凭感觉一方面进步周期很可能很短，另一方面可能不知不觉会造成身体的伤病。这种情况在我入行接近十年来已经见证过无数次，状态好的时候猛加重量，两边各加十公斤，状态不好的时候要么就不加重量，要么就猛减重量。身体其实不知道想干什么，没有设计一个规律的进步过程，身体的适应就会很混乱。