大家好，前两期视频分析了腿部训练和胸部训练动作编排，讲了一些普遍的错误，就是动作数量太多，动作性质重复太多。今天讲三角肌，其实原理也一样，三角肌也是特别容易被搞成大杂烩的。很多人练三角肌动不动安排6-7个动作，第一个杠铃肩推，第二个哑铃肩推，然后前平举、侧平举、俯身侧平举这样就5个了，再加直立划船和面拉动不动就7个以上。其实这里面有很多的性质重复，大可去掉一半以上。

首先从初学者水平开始分析，很多资深运动员甚至认为初学者水平都不需要专门练三角肌，只要练胸和练背，三角肌自然也会跟着长大一点点。因为在推胸和拉背的时候自然会带到前束和后束。不过个人认为初级水平还是要有一个肩部主打的动作，毕竟大部分人肩部的天赋并不是很好。

所以如果新手计划要安排一个肩部主打动作，我认为站姿颈前杠铃肩推是最好的。这么练2-3个月之后，肩部已经有了一定的体积，可以加入其他的动作了。

我比较推荐的是坐姿面拉，它针对的是三角肌的后半部分，两个动作了，一个是肩推，主练三角肌前半部分，另一个是坐姿面拉，主练后半部分。整个三角肌就已经涉及到了，我觉得再这么练半年以上都不需要加入单关节的动作，就足以帮你打好整个三角肌肉量的基础了。

包括个人现在已经练了12年了，有时候在恢复期或者保留期的时候精简动作数量都只练这两个动作，都可以让三角肌体积保持住不下降。在两个动作之后，当水平再成熟以后，我认为3个动作也非常够了。

在肩推和面拉的基础上再加一个侧平举是不是专门针对三角肌中束？毕竟中束在各种多关节动作当中通常是最不容易被练到的。这三个动作肩推侧重前面拉、侧重后侧平举、三角肌计划也已经非常完善了，其中2个多关节动作配一个单关节动作，可以让你上足够大的重量，同时又特别弥补到了想要强化的区域，这是一个比较高效的肩部计划。

反之什么是不高效的计划？先举第一个例子，三角肌前束练的太多了，先是杠铃肩推，完了史密斯肩推，然后哑铃肩推，再练前平举，再来一个杠铃直立划船。如果杠铃拿的很前，本质上也是侧重前束的，这一整个流程下来并不能够叫做肩部训练，它就是前束训练了。

再举第二个低效的例子，单关节动作太多，前平举、侧平举、俯身侧平举，表面上好像三角肌前中后都练到了，但是3个动作都上不了重量，本质上这么长期练虽然有酸痛，但是它是不会长的。想要肌肉体积变大还是得去渐进负荷，得能够逐渐的上重量。

所以再回到前面讲的高效计划，肩推能上重量，面拉能上重量，侧平举不太能上重量但是无关紧要了，有了肩推和面拉做铺垫，有了这3个动作之后，如果三角肌某个束特别弱，再加一个，比如后束很弱，再加一个坐姿的反向飞鸟去弥补它，所以怎么算4个也非常够了。

所以即便水平很成熟，练到了三分化、四分化，肩部和手臂单独放在一起练，肩部训练安排4个动作非常够了，这4个动作的性质大不相同，反之如果再自作聪明去添油加醋的各种动作，会超出它的恢复能力。

一定要记住个概念，前束在练胸的时候会带到，甚至有时候练三头肌也会带到，后束在各种拉背、下拉、引体、划船当中都会带到。如果在单独练三角肌的时候还安排了过高的训练量和过多动作，这并不是好主意，某些局部区域过劳会妨碍增长。