体脂率下降5%,是一种什么体验?4点让你减脂不减肌
你为什么会发胖? 体内过量脂肪的堆积,是导致体型肥胖的关键。而减肥=减脂≠减重,只有减掉身上多余脂肪,身材才能真正瘦下来。
那么,一个人体脂率下降5%后,是一种什么体验?这几个变化会找上你:
1. 身材变化: 体脂率下降5%,你会发现身上赘肉明显减少了,比如腰围缩小了,拜拜肉、大象腿消失了,身体线条会更加清晰和紧致。
2. 颜值变化: 体脂率下降5%,你会发现胖嘟嘟的脸蛋变得有棱角了,脸部轮廓分明,立体感变强了,你的双下巴消失了,五官看起来也显大了。
3. 穿着方面: 体脂率下降5%后,你会发现以前穿着紧的衣服会变得宽松,这也让你变得有成就感、自信起来。
4. 体能提升: 体脂率下降5%后,你会发现运动时变得比以前轻松了很多,走路灵活轻盈了,体能耐力增强,不再像以前一样一动起来就大汗淋漓,感到疲劳。
5. 健康指标: 体脂率下降5%后,你会发现健康指数获得了明显的提升,平时的腰酸背痛等亚健康跟肥胖疾病慢慢消失了,例如血压、血糖、血脂等指标可能会趋向正常范围,心血管疾病等慢性疾病也消失了。
如何才能让体脂率下降5%,做到减脂不减肌?你只需要做到这4点:
1、记录好每天的卡路里摄入 ,不要过度节食。减肥期间,卡路里摄入比平时降低30%左右,如果你平时一天的卡路里摄入是2000大卡,那么,减肥期间要控制在1400-1500大卡左右,可以保持热量赤字状态,同时满足是的基础运转需求。
2、保持多样化饮食, 减肥期间,不是只能吃蔬菜瓜果,而要均衡膳食营养,我们应该提升蔬菜摄入量,降低主食摄入量(每餐一拳头的分量,粗细粮交替着吃),同时补充优质蛋白(鸡胸肉、鱼肉、虾等),身体才能保持代谢动力,让你健康的瘦下来。
3、控制有氧运动时长。 减肥期间,不要进行过量的有氧,否则脂肪分解的同时肌肉也会损耗,我们要控制每天有氧时间在1小时以内,选择慢跑、快走、骑行、打球、游泳等运动,多种运动轮换着练效果更佳。
4、定期进行抗阻力训练 。一周安排3次左右的抗阻力训练来强化身体肌群,比如哑铃训练、杠铃训练,从复合动作深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等动作入手,每次40分钟可以锻炼身体多个肌群,以此提升基础代谢值,达到减脂不减肌的效果,瘦下来后身材想会更好看。
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