可能是因为长期的加班熬夜，可能是因为饮食的高油高糖，也可能是因为日常活动的稀缺......

如今，90后中老年人的 心脏健康问题 迫在眉睫！

一个人的心脏健康状况，与日常生活方式密切相关。其中就包括了日常饮食中的微量营养素摄入。然而，哪些 微量营养素 能更好地支持心脏健康呢？

今天索队就给大家分享6个可以强健心脏的微量营养素。

等不及了，索队要发车了！

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什么是微量营养素

微量营养素是支持生命的维生素和矿物质，它们在人体代谢中扮演重要角色，是维持生命活动的必要营养素之一。

微量营养素对心脏帮助

2021年刊登在《Frontiers》上的一则研究表明，通过饮食摄入的微量营养素有助于改善心脏健康。

索队认为，通过均衡的饮食摄入微量元素是最好的选择。

保护心脏的微量营养素

1.锌

作为一种微量营养素，锌不仅能 改善睾酮水平 ，也能 保护心血管健康 ！

锌是 抗氧化剂 的一种，可以帮助中和自由基，减少氧化应激对心脏细胞的损伤。

在细胞增殖和修复中它也起着重要作用，可以帮助心脏手术后的恢复和愈合；

锌也能调节血脂水平，降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯，有助于预防动脉粥样硬化。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，成年人的每日锌摄入量为男性12.0mg，女性8.5mg。

富含锌的食物很多，海鲜、红肉、豆类、全谷物都是锌的优质来源！当然，也可以补充zma之类的锌元素补充剂。

2.硒

硒是另一种 抗氧化剂 ，它可以清除自由基，减少氧化应激对心脏造成的损伤。

这种矿物质能够降低血液中的胆固醇和甘油三酯，预防和治疗心血管疾病。也能促进心肌细胞的生长和修复，改善心肌的收缩力和心脏功能。

巴西坚果是硒含量最高的食物，当然，红肉、糙米、鸡蛋等也含有不同量的硒元素。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，成年人的每日硒摄入量为60 μg。

3.钙

钙在生物系统中起着重要作用，它是 骨骼健康 和 心血管系统 中的关键矿物质。

钙是心肌细胞收缩的重要元素，心脏的每一次跳动都依赖于钙离子的流入和流出，钙的浓度变化直接影响心脏的收缩力和节律。

钙也有助于血管平滑肌的收缩和放松，从而影响血压。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，成年人的每日钙摄入量为800mg，乳制品、豆类都可以补充我们每日所需的钙。

如果年龄较大，或者运动减肥人群，可以多补充一些钙（可以帮助减肥）。

4、维生素D

维生素D对维持心血管健康起到了不可或缺的作用。

在许多观察性研究、流行病学调查和实验室研究中，维生素D缺乏与高血压、动脉硬化和心脏病等心血管疾病的风险增加有关。

摄入充足的维生素D有助于维持血液中钙离子的浓度稳定，减少动脉粥样硬化斑块形成，从而对心脏起到一定的保护作用。

此外，它还可以增强免疫系统功能，提高机体对感染的抵抗力，间接地维护了心血管系统的健康。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，成年人的每日维生素D摄入量为10 μg。 维生素D的食物来源包括了深海鱼、鸡蛋、蘑菇和动物肝脏等。

其实现在很多人都有维生素D缺乏的情况。维生素D的最好的补充方式是每天最少晒30分钟太阳，皮肤在阳光下暴露时可以自然合成维生素D。

仅这一点就有很多人做不到，更别提针对性的补充饮食了。如果无法自主调配食物，那维生素D补充剂也是不错选择。

5.维生素B族

叶酸（维生素B9）能降低中风的发生率，维生素B6和维生素B12也有类似的功效。

这是因为B族维生素能降低血液中过高的同型半胱氨酸水平，这种非蛋白质氨基酸会增加患心脏病的风险。

维生素B族的补充方法多种多样，类似燕麦、糙米这种全谷物，或者动物肝脏、坚果、种子都是富含维生素B族的食物。

6.维生素E

维生素E是一种 强效的抗氧化剂 ，可以中和自由基，减少氧化应激对心脏细胞的损伤，保护心血管健康。

一则发表在《分子细胞和生物化学》中的研究表示，维生素E可以减缓心脏应激，减轻心血管系统的炎症反应，降低心脏问题的风险。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，成年人的每日维生素E摄入量为60 mg。 富含维生素E的食物有：杏仁、葵花籽、橄榄油、牛油果、深海鱼等。

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