原创 索索队长 FitEmpire健身领域

上一篇增肌反常识（点击可以读）： 《3个增肌的反直觉常识，99%的人都不懂！（白练了）》

我们都知道，增肌和蛋白质息息相关，脱不开关系。

不止索队，很多老铁，应该都有“ 人体每餐能吸收多少蛋白质 ？”这个疑问。

那么，今天索队就带你来了解3个好问题：

1、每餐促进肌肉合成，所需摄入的最低蛋白质量？
2、增肌餐中摄入的理想蛋白质量是多少？
3、我们的身体能够用于增肌的最大蛋白质量？

下方视频，先供大家参考，有流量可以看看。

等不及了，索队要发车了！

今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

先来说说增肌和蛋白质的关系

蛋白质是增肌和增强力量的关键营养素，可以说蛋白质为增肌提供了非常重要的原材料，也就是氨基酸，来创造修复肌肉和其他身体其他组织。

如果你想增肌和增长力量，你的蛋白质需求基本上是要比普通人要多的。

一般来说，普通成年人每天每公斤体重需要大约0.8克蛋白质。

但如果你想更有效地增肌和增强力量，那你对于蛋白质的需求就会大大增加，增长为每公斤体重1.2到2.2克的蛋白质。

如果你蛋白质吃得太少，你会发现很难长出肌肉。

但如果吃得太多（也就是超过了身体需要的蛋白质），只要你没有健康问题，也没什么坏处。

但是，过量的蛋白质一般都会转化成能量利用，例如浪费掉或者造成消化压力。

每餐可以利用多少蛋白质？

首先，我先解释一下这个问题。

如果按照字面理解，比如说能吸收多少蛋白质而不被排泄掉，这个量其实比我们实际需要的要高，就算我们把一天的蛋白质集中在一顿饭吃掉，身体都会吸收掉。

可以说健康的个体不管吃了多少蛋白质，他们的尿液和粪便中几乎没有蛋白质残留，基本上都被肠道吸收掉了，而且吸收的量还不少。

不过，从进化的角度来看，这也是有道理的，如果我们只能在一次大餐中吸收少量蛋白质，而其余的都被排掉了，可能早已无法存活到现代。

真正的问题应该是“一顿饭中，身体能用多少蛋白质来增肌？”， 这个问题的答案要复杂得多，因为即使我们的身体从食物中吸收了蛋白质，也不意味着会把它全部用来合成肌肉。

关于蛋白质摄入对肌肉的合成代谢反应的研究

以下研究测量了在静止状态下（即没有进行剧烈运动或锻炼后），摄入蛋白质后肌肉蛋白的合成情况。

当我们锻炼后后，我们的肌肉对蛋白质中的氨基酸会更加敏感，这种状态至少持续 24小时。

这意味着在力量训练后的整整一天里，我们的肌肉对蛋白质的反应会更强。
因此，在锻炼后测量肌肉蛋白合成的反应，与至少一天没有锻炼后测量的结果基本上不一样。

2009年的研究：30克对比90克蛋白质

2009年发表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》的一项研究，探讨了每餐摄入多少蛋白质可以促进肌肉生长，从09年起，这项研究经常被引用来说明，大约30克的蛋白质就足以最大限度地刺激肌肉蛋白合成。

在这项研究中，34名年轻和年长的参与者，分别提供30克或90克蛋白质的瘦肉。
一组摄入113克肉，提供220卡路里，另一组摄入340克肉，提供660卡路里。

研究人员计算了餐后5小时内的肌肉蛋白合成率，发现无论是小份还是大份的肉，都能将肌肉蛋白合成提高约 50% 。

不论年龄大小，30克蛋白质对肌肉蛋白合成的刺激效果与90克相同。

以上的研究表明，一餐的卡路里数量不会影响餐后几小时内的肌肉蛋白合成，这项研究证实了早期的一些研究发现——尽管热量含量增加了3倍，但是较大份的肉并没有带来更多的肌肉蛋白增加。

因此，研究人员得出结论，与其每天吃一两顿富含蛋白质的大餐，不如将总蛋白质摄入量分成多份进行多餐摄入，这可能是优化肌肉生长的更有效方法。

不过，大家需要注意，这项研究仅限于测量五小时内的肌肉增长，研究人员并没有观察更长时间后的情况。

别急，还没讲完——

但是，后来的几篇文献推翻了上面的结论，表明每顿饭摄入蛋白质的合成反应可能没有实际的上限。

他们发现，一顿饭中摄入的蛋白质越多，蛋白质的平衡就越好，也就是蛋白质合成和分解之间的差距越大。

不过，这些研究表明，在静止状态下，每顿饭摄入蛋白质的合成反应没有上限，不过这些研究并没有关注肌肉蛋白质合成本身。

也就是“ 多吃的蛋白质还是可以被利用的，只是未必拿来增肌 ”。

相反，一餐摄入的蛋白质越多，意味着全身蛋白质合成就越多，这不仅包括肌肉，还包括肠道、皮肤、内脏等器官。

虽然很少有研究关注一次摄入超过40克蛋白质的效果。

但是在2019年10月份发表在《营养素》的一项研究中，让18名男性分成3组，前2组摄入30克或70克的乳清蛋白分离物，对照组喝的是不含蛋白质的对照饮料。

虽然这项研究没有测量肌肉蛋白合成，但它观察了参与者血液中氨基酸水平在三小时内的变化。

圆圈代表0克乳清蛋白分离物，方块代表30克乳清蛋白分离物，三角形代表70克乳清蛋白分离物。

从图中可以看到，70克组的氨基酸水平在三小时后仍显著较高，这意味着身体仍然可以利用它们来进一步合成肌肉蛋白（时间更久）。

虽然乳清蛋白是一种超快吸收的蛋白质，之前也仅认为它只能在几个小时内促进肌肉生长。

这些结果表明，只需要增加蛋白质的摄入量，就可以延长饮食中丰富的蛋白质对肌肉生长的作用时间。

所有其他类型的蛋白质分解速度比乳清蛋白分离物慢得多，所以更多的慢消化蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋（全蛋和蛋清）、希腊酸奶、奶酪和其他乳制品，可能会为肌肉提供更长时间的蛋白质营养。

总之：对于大多数人来说，实际操作中，在一天中分散摄入，并且每餐摄入30-40克蛋白质，是一个合理的选择。

不过，如果你一次吃了很多蛋白质，也不至于就都浪费了，身体也会拿去用，只是未必拿去合成肌肉。

运动后蛋白质摄入的合成代谢反应

在力量训练后，身体能用于增肌的蛋白质摄入量是否有所不同？
索队可以很肯定的告诉你，答案是确定的，我们接下来看看研究！

上面也说过力量训练，可以在24小时内增强氨基酸敏感性，这意味着哪怕我们摄入较少的蛋白质，仍然能有效刺激肌肉蛋白质合成。

2008年发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究中，研究人员让健康的年轻人在腿部训练后分别摄入0、5、10、20或40克蛋白质。

结果显示，肌肉蛋白合成均在摄入20克蛋白质时达到峰值，之后趋于稳定，哪怕再增加一倍的蛋白质摄入量，也只会略微增加肌肉蛋白合成。

不仅如此，在2014年的一项研究中，受试者在运动后分别摄入0、10、20或40克乳清蛋白，结果还是一样的，蛋白质摄入20克之后同样到了平台期，之后进一步摄入主要增加了 氨基酸的氧化（也就是燃烧） 。

研究人员还发现，在力量训练后， 10克 蛋白质并不足以明显刺激肌肉蛋白质合成，我们至少需要 20克 的蛋白质来启动肌肉蛋白合成过程。

全身训练需要更多的蛋白质。

2016年发表在《Physiological Reports》的一项研究结果表明，运动后摄入超过20克的蛋白质是有益的，在这项研究中，参与者在全身锻炼后摄入20或40克乳清蛋白。

之前的研究，仅仅是针对一个肌肉训练或一个肌群后的蛋白质摄入效果。

当我们全身训练后，40克蛋白质比20克更能促进肌肉蛋白合成，效率虽然不是20克的两倍，但多了 22% 。

研究人员还发现，我们原本肌肉的多少并不影响摄入蛋白质后的合成代谢反应。
相反，我们经过训练后的肌肉数量，可能决定了我们在运动后能利用的蛋白质量。

换句话来说，就是如果你经常进行全身锻炼或者至少进行多肌群训练，那么增加练后的蛋白质摄入更有利于肌肉增长。

训练后摄入100克蛋白质能带来更好的增肌效果吗？

在2023年，一项新的研究推翻了之前关于每餐能用多少蛋白质来增肌的猜测。

在这项随机双盲安慰剂对照试验中，36名年龄18到40岁之间的年轻男性在全身锻炼后摄入0克、25克或高达100克的牛奶蛋白。

他们进行了腿举、腿屈伸、高位下拉和卧推四组动作，每组进行10次重复训练，可以说是相当不错的锻炼，尤其是大多数实验者在使出8成力或者10成力时基本上都会 力竭 。

随后，研究人员测量了血液中出现的氨基酸，以及有多少氨基酸在12小时内被利用合成到新的肌肉组织中，这比早期研究的时间长了 2倍多！

结果显示，运动后100克的蛋白质摄入比25克效果会更好，大量的蛋白质摄入在整个12小时内导致了更高的吸收和更多的新肌肉蛋白合成。

摄入100克蛋白质后，更多的氨基酸在整个12小时内不断进入血液。

在摄入100克蛋白质后的整个12小时内，越来越多的氨基酸也被掺入新的肌肉蛋白中，而且数量还在不断上升。

这意味着什么？

这意味着你在训练后可以摄入大量的蛋白质，至少是100克，并将其用于增肌。

当然不是字面意义上全部被利用了。实际上在12小时后，有13-14克被合成为肌肉蛋白——但关键是，当研究结束时，这个过程依然在持续进行中。

总体来说，这项研究更为严谨，相较于之前的研究设计和考察的时间也更长久！

这项研究也大大简化了，想要增肌的人的蛋白质摄入，我们不必纠结于三餐蛋白质分配，也不必精确到吃蛋白质的时间。

每人每天每公斤体重摄入约2.2克蛋白质，就足以满足最大化肌肉和力量增长，但在训练日如何分配这些蛋白质可能并不那么重要。

实际上，大多人训练后，每餐摄入30-40克蛋白质还是毕竟合理的，毕竟大部分人都做不动一顿饭吃100克蛋白质，就算真一顿吃完了，胃也不舒服。

最后

来到了重要的索队提示环节，如果你没有看完上面的内容，也可以读这段总结内容。

1、健康人群，一次吃很多蛋白质，也不用担心浪费，大部分还是会被身体持续利用，只是会造成很大的消化压力。

2、想要增肌的老铁，也不用每隔三个小时就吃一顿，按一日3餐+1-2加餐就行。

2015年发表在《Nutrition Reviews | Oxford Academic》上的一项荟萃分析检查了进餐频率对身体成分的影响，发现少餐和多餐之间没有显著差异，如果有差异，也不大。

对于大多数人来说，将当天要吃的饮食和蛋白质分散在一天中，以适量的份量进食是个不错的办法，这样的进餐模式更容易帮助你减脂，这样胃也比较舒服。

3、不过，大家在计算蛋白质摄入量时，应该计算饮食中的所有蛋白质来源，不仅仅是瘦肉、鱼、鸡蛋和蛋白粉等这样的单一高蛋白食物，其他食物含有的蛋白质也要计算进去。

4、在保证每天的总蛋白质和能量摄入量下，力量训练还是增加肌肉和力量的关键，好的训练计划更是锦上添花。

5、跟着索队，学习最大白话的知识！

索队打算开展 《索队-增肌饮食一课通》 的公益讲座，把原本付费的增肌营养内容免费拿出来分享！

系统化讲解：
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