健身训练的时候，想要更安全高效的锻炼，一定要掌握动作标准，而不是瞎练。

小编分享一组针对目标肌群的动图解析，帮你对比纠错，一目了然地看懂正确练法，避免在训练中受伤。

动作1

高位下拉

这个动作是锻炼背阔肌的动作，帮你打造饱满的蝴蝶背。训练的时候，要避免上肢摇摆或者身体前倾，这样会影响肌肉的发力跟受力。

正确的动作：保持上肢稳定，收缩两侧肩胛，上肢后倾，双手下拉绳索，手臂靠近身体，往身体后方下拉，可以有效的让背阔肌发力！

动作2

保加利亚分腿蹲

这个动作在健身界备受推崇，能够有效锻炼到腿部和臀部的肌肉。然而，很多人在执行时却存在误区，常见的问题包括重心不稳、膝盖内扣等。

正确的动作： 你需要保持重心稳定，上肢不要前倾，膝盖与脚尖方向一致，避免腰部过度弯曲。记住，正确的姿势和技巧是关键，不要为了追求数量而牺牲质量。

动作3

硬拉

硬拉不仅仅是一个腰部动作，而是一个全身性的运动。很多人在执行时却容易出现问题，比如杠铃位置不当、腰部过度用力等。

正确的动作： 你需要确保杠铃紧贴身体，腰部保持稳定，肩、腰、臀保持在一条直线上，利用腿部和臀部的力量来完成动作。

动作4

臀推

很多人在执行时却容易忽视一些细节，臀部没有充分收紧、腰部过度用力等。

正确的动作： 你需要确保臀部肌肉充分收紧，抬起臀部的时候，保持腰腹、肩部跟大腿在同一条直线上。你可以尝试调整脚的位置和角度，以找到最适合自己的训练方式。

动作5

俯卧撑

进行俯卧撑时，很多人习惯手臂过于外展，这样容易导致胸肌受力被分散，难以达到锻炼效果。

正确的动作：保持手臂与肩同宽，手肘贴近身体两侧，不要外展，下压时胸部贴近地面，以此锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。同时，保持身体直线，避免腰部下沉或抬起，以免损伤腰椎。

动作6

弓步蹲

很多人在执行时，容易忽略膝盖与脚尖的方向，导致膝盖受力不均，增加受伤风险。

正确的动作：下蹲时一只 脚尖向前，膝盖与脚尖方向一致，避免内扣，同时保持背部挺直，收紧腹部，以稳定核心力量。在下降过程中，注意臀部向后移动，使大腿与地面平行，以充分锻炼大腿肌肉。

动作7

卧推

卧推是锻炼胸肌的经典动作，但很多人在操作时，容易忽视呼吸与力量的配合。

正确的动作： 在推起时吸气，下放时呼气，以保持肌肉的稳定性和力量输出。同时，注意双手握距适中，避免过宽或过窄，以免影响锻炼效果。在推起过程中，保持肘部贴近身体两侧，以充分发挥胸肌的力量。

这组健身训练动图的纠错解析，学会这些动作要点，告别瞎练误区，享受高效健身的乐趣吧！