体脂率，指的是脂肪量在体内的占比，也是衡量一个人身材胖瘦的关键指标。如果一个女生的体脂率是28%，身材是肥胖臃肿的。

而当她的体脂率下降5%后，体脂率就降到了23%，这意味着身上的赘肉减掉了，身材变苗条了。

想要在短短60天内将体脂率下降5%，这并非是不可做到的事情，只需要做到这几点：

1、制定可行的目标

减肥的人要知道一点，减肥的关键是减脂，而不是减重。如果你减掉的是身上的肌肉、水分、废物，这相当于是无效减肥，是无法真正变瘦的。

我们应该定制一份科学科学的减脂计划，比如2个月减掉5%的体脂肪，那么每个月要减掉2.5%的体脂肪，这就需要我们合理定制饮食计划跟运动计划，而不是简单、粗暴的进行饿肚子不吃，因为过度节食饿肚子，减掉的大部分是水分跟肌肉。

2、饮食方面

减脂期间，我们要做到每天吃够基础代谢，避免过度节食。科学的减脂计划应该保证每天的热量降低幅度不超过30%，比如你原先的热量摄入是一天2500大卡，减肥期间可以控制在1800-2000大卡之间。

如果你一天的热量减少是600大卡，而这是一个积少成多的可持续进行的方法。坚持一个月就能少摄入18000大卡，而一公斤脂肪的热量大概是7700大卡，相当于是4.67斤脂肪的热量，2个月时间就能减掉9斤多的脂肪。

此外，为了减掉更多脂肪的同时，维持住肌肉，三餐饮食要遵循低脂肪、高蛋白、适量碳水的原则，而不是一味地的水煮蔬菜或者不吃肉。建议，三餐的搭配遵循高蛋白食物：蔬果：主食为1:2:1的比例。

3、运动方面

运动健身的提升活动代谢的有效方式，一次中高强度的运动，热量消耗在400-800大卡左右，比如：慢跑一小时可以消耗500大卡热量，同时可以提升体能耐力，让你身体机能保持年轻状态，抵抗衰老速度。

健身期间，我们除了保持适量的有氧运动外，还需要多做力量训练来刺激肌肉组织的生长，这样可以有效提升基础代谢值，让你一天下来比别人消耗更多卡路里，这也是间接燃烧脂肪的有效方式，还能降低减肥后反弹几率。

我们可以在有氧运动前安排20分钟力量训练，然后在安排40-50分钟有氧运动，这样可以提升燃脂塑形效率，瘦下来后身材线条也会更出色。

4、加强日常活动

不要一天到晚坐着不动，我们要有意识的动起来，可以保持身体的灵活性，抵抗身体衰老速度，同时有效抑制脂肪的堆积。

你可以选择爬楼梯上升，在下班时步行20分钟再搭车，久坐一小时做50个身体激活下肢肌群，提升血液循环，饭后散散步，不要马上坐着，睡觉之前做一组拉伸训练，提升睡眠质量，这是都是抑制脂肪堆积的有效方式。

总结

减肥是一件需要毅力跟执行力的事情，我们不要急于求成，而是要选择正确的方法并且坚持下来，就能实现减脂的目标，并且更好的保持身材，拒绝反弹。