曾经的我，为了减肥尝试过节食挨饿、催吐等极端的方法，却在减肥的道路上越走越远，身材越减越肥，这让我很崩溃。

后来，我系统、科学的学习了减肥理念，知道减肥的本质是合理创造热量缺口，而不是进行极端的节食或者单一饮食。

最后，我成功逆袭，甩掉了 32 斤的赘肉，从135斤减到了102斤！ 今天，我就来分享一下减肥成功的 4 个关键秘诀。

第一件事：用低热量食物代替高热量食物

为了减肥，我告别高糖、高盐、高脂肪的食物，我不再沉迷于炸鸡、薯条和可乐，戒掉各种外卖、宵夜跟零食。

我选择了自己做饭，规律吃三餐，清淡饮食。我并没有过度节食，而是保证每天吃够基础代谢值。

每餐都保证有足够的蔬菜（2拳头左右），如西兰花、菠菜、胡萝卜等，它们不仅热量低，还能提供丰富的维生素和矿物质。

蛋白质则主要选择低脂肪的瘦肉、鸡胸肉、鱼虾、豆类等，每餐120-150g，为身体提供必需的营养，同时增加饱腹感。

此外，我控制了主食的摄入量，每餐一拳头左右，粗细粮结合着吃，比如：一餐吃白米饭、白面馒头，下一餐就吃糙米、燕麦、玉米等粗粮，可以延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进排便，抑制脂肪堆积。

第二件事：让自己动起来，而不是久坐不动

以前的我能坐着就不站着，能坐车绝不走路，这也导致了活动消耗的不足。为了健康的瘦下来，我给自己制定了详细的运动计划，每天步行数在8K步以上，每周至少进行4次有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等，每次 40 分钟以上，这样可以保证每天的卡路里消耗，快速燃烧脂肪，让我的体重逐渐下降。

为了避免肌肉流失，保持旺盛基础代谢值，我还加入了力量训练，比如俯卧撑、平板支撑、深蹲等，这有助于增加肌肉量，让我在休息时也能消耗更多的热量。

第三件事：每天喝大量的水

以前的我不爱喝水，口渴了就喝可乐、奶茶，为了减肥我戒掉了饮料，改为白开水，这样有效控制糖分的摄入。

我保证每天的喝水量都在2000ml以上，早起空腹喝第一杯水，可以稀释血液浓度，促进废物排出，三餐饭前也先喝一杯水，可以有效控制进食量。

第四件事：睡懒觉，不熬夜

以前的我经常熬夜，导致内分泌失调，新陈代谢变慢，减肥效果也大打折扣。后来，我调整了作息时间，每天保证8-9 小时的高质量睡眠。

早睡让我避开了宵夜，而充足的睡眠让我的身体得到了充分的休息和恢复，激素水平也恢复了正常，新陈代谢加快，减肥变得更加轻松。

总结： 学会科学减肥，瘦下来并不难，只要跟我一样做对这 4 件事，你也能像我一样成功逆袭！