从130斤到95斤,让我体重快速下降的6个小秘诀

短短3个月时间,从 130 斤到 95 斤,我减掉了35斤,没有过度节食,而是从日常生活入手,尽可能的提升热量缺口,做到健康的瘦下来。


下面分享我的减肥经验:让我体重快速下降的 6 个小秘诀:

1. 只吃三餐,摒弃零食跟宵夜的诱惑。

零食和宵夜往往高热量且缺乏营养,不利于健康,还容易在不经意间让体重攀升。为了减肥,我戒掉各种炸鸡、薯条、饼干、蛋类之类的零食,规律吃三餐,这样其他时间才不会饥肠辘辘,可以降低暴饮暴食几率。

三餐定时定量,饮食尽量清淡,这样既能维持正常的新陈代谢,又能控制热量摄入,给身体创造热量缺口,睡前4小时不进食,避开宵夜,晚上睡觉的时候才能持续燃脂。


2. 只喝水、茶,杜绝可乐、奶茶等饮料

水是生命之源,也是新陈代谢的重要参与者,茶中的茶多酚等成分可以利尿改善水肿,对健康有益。

而可乐、奶茶等高糖饮料,不仅热量惊人,还可能导致血糖波动和脂肪堆积。为了成功掉秤,我杜绝了可乐、奶茶等饮料,保持每天足够的水分摄入(2-3L左右),可以促进身体的代谢废物排出,维持身体的正常运转。


3. 大幅提升蔬菜摄入量。

丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动,减少便秘问题,同时也能降低胆固醇吸收,有助于控制体重。

减肥期间,我每天的蔬菜的摄入量占总食物分量的一半,各种白菜、西蓝花、生菜、娃娃菜、番茄等不同的蔬菜富含维生素、和膳食纤维,不仅热量低,还能提供饱腹感,从而有效降低体重。

4. 巧妙调整吃饭顺序

我发现,学会正确的吃饭顺序,不饿肚子也能瘦下来。吃饭先吃一小碗蔬菜,有效增加饱腹感,减少后续主食和高热量食物的摄入量,从而达到控制体重的目的。

而研究发现,吃饭时先吃蔬菜,再吃蛋白质类食物,主食最后吃,这样的顺序能够有效控制热量摄入,一天下来平均热量摄入可以降低 150 - 200 大卡。


5.提升运动量,避免久坐不动

为了瘦下来,我每天确保步行数不低于一万步,步行是一种简单而有效的有氧运动,能够消耗热量,改善久坐出现的亚健康疾病。

有时我也会每天进行 40 分钟以上的健身活动,可以强身健体,提升活动代谢。健身则可以包括力量训练、慢跑、跳绳、有氧操等多种形式,不仅有助于燃烧脂肪,还能塑造肌肉线条,提高基础代谢率,使身体在休息时也能消耗更多的能量。


6. 严格遵守作息时间,不熬夜。

熬夜会打乱身体的生物钟,影响激素分泌,加速身体老化速度,从而导致新陈代谢减缓,容易造成脂肪堆积。

我戒掉熬夜晚睡的习惯,保持早睡,规律的睡眠有助于调节身体机能,保持新陈代谢的活跃,脂肪代谢效率也会更高,体重也会更快下降。


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