练不出腹肌的4个关键原因,附:一组腹肌训练动图
为什么你练不出腹肌?往往存在以下四个关键原因:
原因一,体脂率太高
当体内脂肪含量过高时,厚厚的脂肪层就像一层厚重的“棉被”,将腹部肌肉深深地掩盖起来。即便腹部肌肉已经有了一定的发展,但在过高的体脂率之下,它们也难以显露出来。
当女生体脂率超标24%,男生体脂率超过20%,那么一定要进行饮食管理,避免摄入过多的高热量、高脂肪食物,同时进行足够的有氧运动来消耗多余的脂肪,当体脂率下降了下,腹肌自然会显示出来。
原因二,动作过于单一。
腹肌训练的时候,如果你仅仅进行卷腹等单一动作,无法全方位锻炼腹部肌群,腹肌就无法全方位得到锻炼。
腹部肌肉由多个不同的部分组成,需要多样化的动作来全面锻炼。比如,只做仰卧卷腹主要锻炼到上腹部,而忽略了下腹部和侧腹部,我们要加入俄罗斯状态、仰卧脚踏车等动作,才能使得整个腹部肌肉得到均衡刺激,有助于腹肌的图像。
原因三,训练强度不够。
若每次腹肌训练只是敷衍了事,草草完成几组简单的动作,动作不标准,没有给腹部肌肉足够的压力和刺激,肌肉就无法得到充分的生长和强化。
在训练时选择的重量过轻,或者每组动作的次数和时间不足,这样的训练强度远远达不到刺激肌肉生长的要求。
原因四,缺乏足够的休息和恢复时间 。
肌肉的生长并非在训练过程中完成,而是在休息和恢复期间。如果连续高强度地训练而不给腹部肌肉足够的休息时间,肌肉就无法有效地修复和生长。 腹肌训练应该保持隔天训练一次的频率即可,不要每天锻炼,才能有效提升锻炼效果。
综上所述,要想成功练出腹肌,就必须重视并解决这四个方面的问题,避免无效锻炼。
最后,附上一组腹肌训练动图 ,帮你全方位锻炼腹部肌群,2个月时间就能练出腹肌。
动作1、仰卧卷腹
动作2、仰卧交替抬腿
动作3、仰卧两头起
动作4、反向卷腹
动作5、俄罗斯转体
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