6条公认增肌铁律，持续刺激肌肉生长，抑制脂肪堆积，让你更快雕刻一副好身材。

⭐️铁律一：重视背肌、大腿的训练

很多人只顾着练胸、练腹肌，忽略了背肌、大腿的训练。而背肌与大腿是身体重要的两大肌群，不仅是身体的核心支撑，更是力量的源泉。

练背的时候可以带动肩部、手臂肌群一起发展，练腿可以带动臀部、腰腹肌群一起发展，我们要重视这2个部位的训练。

⭐️铁律二：复合动作优先于孤立动作

复合动作能够同时锻炼身体多个肌群，提高整体训练效果。而孤立动作对于肌群的刺激比较单一，新手应该重视复合动作，从复合动作入手，比如引体向上、山羊挺身、弓步蹲、卧推、硬拉、划船等动作可以带动多个肌群一起发展，可以提升增肌效率。

⭐️铁律三：远离垃圾食品，进行低脂肪高蛋白饮食

健身期间，对于垃圾食品，尤其是炸鸡、薯片、汉堡、披萨、饼干、蛋糕之类的食物，我们要坚决说“不”，避免脂肪堆积！

我们应该选择低脂肪、高蛋白的饮食，比如鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、虾，为肌肉提供充足的营养支持，食物保持低油盐烹饪，可以控制热量，避免营养流失，有效提升食物吸收率。

⭐️铁律四：合理安排休息时间

增肌训练期间，每天锻炼同一肌群的做法是不可取的。肌肉的生长跟修复并不是在训练的时候，而是在休息的时候。每天锻炼同一肌群会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，进而影响健身效率。

我们要合理分配肌群训练，每次训练后目标肌群休息48-72小时，让肌肉实现修复跟生长，才能提升健身效率。

⭐️铁律五：渐进式负荷训练

新手跟老手适合的负重水平是不同的，健身计划也需要定期调整跟优化。健身训练的时候，如果你的负重水平一成不变，肌肉发展就容易陷入瓶颈期。

因此，我们要循序渐进提升负荷，可以挑战你的肌肉极限，让它们在挑战中不断成长，收获更出色的肌肉线条。

⭐️铁律六：合理安排有氧运动

增肌期间，不要忽略有氧运动（跑步、动感单车、有氧操等），适当的有氧运动可以抑制脂肪堆积，提升体能耐力，让你撸铁的时候发挥更出色，肌肉也更有弹性。

但是，过量的有氧运动容易造成肌肉流失，因此，我们需要控制有氧运动的时长跟频率，每周3次左右，每次不超过半小时，同时要定期提升训练强度，选择燃脂效率更高的运动，这样可以燃脂的同时留住肌肉。