6个公认的健身法则,让你涨最多肌肉,减最多脂肪
6个公认的健身法则,让你花最少时间,涨最多肌肉,减最多脂肪,收获好身材!
1、避免单一运动,而要保持运动多样化
健身训练的时候,很多人会每天进行跑步或者跳绳训练,虽然刚开始的时候燃脂效率是不错的。但是随着身体逐渐适应运动模式,燃脂效率就会下降。
因此,想要保持健身效率,我们要定期更换运动项目,保持运动多样化,比如这个月进行跳绳、跑步,下个月可以选择骑行、健身操、开合跳等运动,不要每天进行同样的运动。
2、定期进行抗阻力训练
健身期间,定期进行抗阻力训练有助于提升肌肉维度,加强基础代谢值,从而提升增肌减脂效率,更快打造出色的身材线条。
新手可以从复合动作深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、引体向上等动作入手,有经验后再分肌群锻炼,这样可以更充分、全面的锻炼肌群,提升肌肉维度。
3、渐进式负荷训练
采用渐进式负荷训练法,避免肌肉发展陷入瓶颈期。新手可以从低负荷的训练开始,随着力量的增长,再逐渐增加训练的重量与难度,让肌肉在持续的刺激下不断突破极限,实现量变到质变的飞跃。
4、劳逸结合,保证充足睡眠跟休息
避免过度训练,每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。我们要合理分配肌群训练,每次训练后目标肌群休息2-3天时间再开启下一轮训练,做到劳逸结合,确保身体得到充分的休息与恢复。此外,我们要避免熬夜,做到规律早睡,让肌肉在睡眠中悄然生长,才能更快打造好身材。
5、做到干净饮食,远离垃圾食品
健身期间,一定要做到干净饮食,各种高油盐、高糖分、过度加工的垃圾饮食,容易导致脂肪的堆积。
我们要坚持低脂肪、高蛋白饮食,食物以低油盐烹饪方式为主,这样可以有效增肌同时抑制脂肪的堆积。
高蛋白食物可以选择鸡胸肉、鱼肉、蛋类、牛奶等优质蛋白,多餐多时间段摄入可以提升食物吸收率,促进肌肉的合成。
6、喝足量的水,戒饮料
健身期间,身体新陈代谢水平会加快,这个时候更需要水分的补充来加快废物的排出,促进肌肉的合成。
喝足量的水,每天2-3L温开水,可以保持身体的水分平衡,促进新陈代谢,加速脂肪燃烧。同时,戒除含糖饮料的诱惑,多余糖分的摄入,容易导致脂肪堆积。
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