索队吹爆的主食、好吃又健康!减肥增肌都能吃

开门见山!今天索队要跟你们吹一吹土豆!
有研究表明——减脂期土豆一样可以降体脂!
也有研究表明——增肌期通过安排,土豆增肌效果更好!

所以,土豆真是一种难以吃胖、营养丰富的好主食!

但是,很多土豆制品,并不靠谱,比如 “土豆泥”、“土豆粉(冲剂)” 等。
网上已经有不少坑货,开始卖土豆粉了,据说冲开就能喝——实际上却是智商税!
(放心! 索队不卖土豆 !)

先说清楚,土豆绝不算“完美主食”。
因此对素食主义或者日常蛋白质不够的人来说,它仅是一种含碳水的蔬菜。

但如果你的日常蛋白质摄入还算可以、或者用其他主食替换下,又不影响增肌/减脂——那土豆的优势就显而易见了。

1、首先,烹饪形式多样化
在索队眼里,土豆是个千变万化的角色。

炒土豆丝(脆版、软版)、地三鲜(经典的东北菜)、土豆炖牛腩、烤土豆、蒸土豆、油炸土豆、薯条(土豆plus)......
(你还有什么推荐的吃法?)

你根本无法找到另外一款主食,能做成这么多样化食物。
就算你能找到,也不会比土豆
更便宜、更简单、更营养

2、土豆的营养素
土豆中的碳水化合物含量不算很高,百克熟土豆含有约15克碳水化合物,脂肪含量仅有约0.1克。
与之相比,大米(熟的)含有约28克碳水;而面条(煮面条)含有约25克碳水。

但是,土豆的营养不止这些,它还含有膳食纤维、维生素,以及矿物元素如钾和铁等。
以维生素C为例,每100克土豆含有约20毫克维C,这几乎占到了每天所需的20%。

而更NB的是土豆中的钾含量!
一个中等大小(约150克)的煮熟土豆中含有约600毫克的钾。
钾对于心脏、肌肉、神经系统正常工作,以及维持体液平衡,都极其重要。
相比之下,一份等重的煮熟大米中钾含量约为44毫克,而面条中的钾含量约为44-87毫克,玉米中的钾含量约为287毫克。

因此,在增肌期间,我们可以将土豆作为优质的碳水来源之一。
配合高蛋白肉类,或者是大豆,比大米类碳水
更能促进肌肉生长和修复

3、土豆的饱腹感
当我们考虑饱腹感的时候,我们其实在考虑是:膳食纤维、碳水形式、消化速度、烹饪方式等多个角度。
土豆带来的饱腹感主要来源于其膳食纤维、水分以及复合碳水。
尤其是复合碳水的存在,让土豆消化后的营养释放更缓慢。

一项在1995年的《美国临床营养学杂志》上发表的研究中,研究者对38种食物的饱腹感进行了排名,结果显示,土豆的饱腹感排名最高。

此外,一项2017年在《欧洲临床营养学杂志》上发表的研究发现,与面包和糙米饭相比,食用土豆的人感到 更饱腹 ,并且在接下来的饮食中 摄取的热量较少

4、土豆的升糖水平(GI、GL)
煮土豆的GI值大概在82,略高于米饭(73),看起来并不优秀?
但索队很久前就科普过:不能只看GI值,还要看更全面的指标——GL(Glycemic Load,血糖负荷)。
(GL指数结合了GI和食物中可消化的碳水总量,更能反映食物对血糖的真实影响)

在这方面,煮土豆(GL 20)比白米(GL 29)更低。

土豆有利于减脂人群,也不是光看GI、GL,而是早有实验石锤。
一项针对超重肥胖或患有胰岛素抵抗症人群的实验。这些受试者的食物中,包括了40%的肉类和鱼类,其他40%是豆类和豌豆或者土豆。

研究结果显示,即便摄入40%的土豆,依然带来了 体重体脂和BMI的下降 ,并且土豆并 没有 对血糖水平产生负面影响。

但需要注意的是,烹饪手段对土豆的GI、GL都有影响。
比如炸土豆和土豆煎饼的GI值会更高,而凉拌土豆丝、烤土豆的GI值则较低。
一项研究对此有详细解释:《Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America.》(
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414564/)。

5、索队推荐的烹饪方式
土豆的烹饪千变万化,除了做成菜,切片、搅拌、煮、烤,甚至直接用微波炉加热就能吃,方便快捷。
土豆的口感也很不错,软糯或爽脆,随你喜欢。

在减脂期间,索队建议你可以用土豆替代1-2顿的主食,比如煮土豆、烤土豆、凉拌土豆丝等,都是不错的选择。
但不要吃土豆泥等深度加工的土豆食物!薯片、薯条更不行!

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