作为健身爱好者，你是否在深夜通宵游戏？你是否为了工作彻夜难眠？你是否睡前寂寞难耐独自“有氧”？

索队曾经也把健身延迟到半夜，到家11点前根本不能入睡， 后来随着索队对健身认知的深入，逐渐明白了睡眠质量与增肌之间的关系......

等不及了，索队要发车了！

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睡不好=增肥

2022年的一项随机对照试验证明了这一点，12名健康的志愿者进行了为期21天的实验，在经历了长期的睡眠限制（每天4小时的睡眠机会）后，全身脂肪的变化没有太大差异，但腹部总脂肪因此增加了10%！

回想往昔，索队曾经在低质量睡眠期间，发现自己体重增长，以为长肌肉了，没想到是“搞大了肚子”。

没错，睡眠质量不足造成的脂肪堆积，优先在内脏进行！

睡不好=皮质醇爆表

想必大家都知道睡眠不足会影响新陈代谢、内分泌功能，其实低质量睡眠也会导致运动能力和身体机能的降低。

索队在往期文章中提到过皮质醇问题，低质量睡眠就会导致 皮质醇暴涨 。

而近期在牛津大学的一项实验证明了皮质醇与肌肉力量和质量降低有关，过高的皮质醇会降低力量表现。

这就是为什么很多时候睡眠不足的你，在健身房力量训练时就好像一个菜狗。

睡不好=掉肌肉

这里就要聊到一个“不那么冷的冷知识”：身体很多的修复和增长工作，都是在你睡眠的时候进行的。

在你进入深度睡眠时，大脑中脑垂体千叶会井喷式地分泌生长激素（HGH），它是肌肉增长非常重要的激素之一。

更别提大家耳熟能详的睾酮激素了，睾酮的增加依靠睡眠，取决于睡眠质量。任何睡眠障碍，包括睡眠质量低、持续时间短、昼夜节律紊乱和睡眠呼吸障碍的异常，都可能导致睾酮水平降低！

换句话来说，一次低质量的睡眠，真的会导致你一天的训练都是“无用功”。

1、《Growth Factors》上的一则实验表明，睡眠质量低下损害了肌肉再生，而且减少了肌肉中IGF-1的分泌。

后期恢复正常的睡眠质量只能够将其恢复到基础水平，但不能弥补之前已经流失的肌肉，让你变弱鸡不再是困难！

2、低质量睡眠会大大减缓肌肉的蛋白质合成速率。

我们都知道蛋白质在体内不停地进行合成分解。 当我们睡眠质量低下时，会影响分解代谢环境，可能导致肌肉蛋白分解率随之增加，合成率随之减少，那肌肉流失就是多少的问题了。

这里索队补充一点：睡眠质量高并不等于睡眠时间长，充足的睡眠时间固然重要，但如果无法保证睡眠质量，睡得再久也没有卵用。

那么该如何提升睡眠质量呢？

1. 不要在睡前4个小时进行健身训练
2. 在每天下午3点过后不要摄入含咖啡因的食品
3. 可以摄入一些富含色氨酸的食物
4. 锌镁的补充能给你带来更优质的睡眠

索队目前开通了：
1、付费咨询（如何选择保、搭配保健品）；
2、1对1指导（减肥、塑形、养生等）；
3、免费讲座（粉丝专享），如 《10种有效促睾》。
4、粉丝交流群。

参考文献：
1、J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265.Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

2、Nutrients. 2019 Oct 21;11(10):2535. Fat Intake and Stress Modify Sleep Duration Effects on Abdominal Obesity

3、Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health

4、J Clin Endocrinol Metab. 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. Impact of Cortisol on Reduction in Muscle Strength and Mass: A Mendelian Randomization Study

5、Asian J Androl. 2014 Mar-Apr;16(2):262-5.The relationship between sleep disorders and testosterone in men

6、Growth Factors. 2017 Feb;35(1):12-18. REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats

7、Sleep Med Rev. 2022 Dec:66:101700. Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health