好身材需要平时的自律，久坐不动、贪恋美食的人是无法保持一副好身材的。肥胖是脂肪堆积的结果，而人一胖会先胖肚子，腰腹部的赘肉却是最难减的。

无论是男生想要摆脱恼人的啤酒肚，还是女生渴望告别腰间的游泳圈，我们都需要付出行动。

下面分享 5 个行之有效的燃脂方法，助你减掉腹部赘肉，拥有平坦小腹。

1. 主食减半摄入

主食可以给身体补充碳水化合物，给身体提供代谢动力，而过量的碳水化合物在体内极易转化为脂肪并堆积。

因此，适当减少主食的摄入量，如米饭、面条、面包等，适当吃点粗粮，每餐控制为平时的50%左右，平时平时一餐吃2碗饭，现在改为一碗饭，可以有效地控制血糖，同时降低热量摄入。

2. 调整吃饭顺序

研究发现，调整吃饭的顺序，一顿饭的热量会下降100大卡以上，对于控制体重也有着意想不到的影响。

吃饭的时候，先摄入富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花、菠菜、芹菜等，先吃一小碗左右，能够迅速填充胃部，增加饱腹感，减少后续的进食量。

然后再吃富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、蛋类、虾、豆类等，蛋白质属于大分子食物，分解时间比较长，不仅能提供持久的能量，还能帮助维持肌肉量，避免肌肉流失。

主食放在最后吃，这时前面的食物已经在一定程度上满足了食欲，主食的摄入量自然会减少。

3. 提升运动量，加入力量训练

想要提升活动代谢，就需要增加运动量，你可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周至少进行 150 分钟。

不过，单纯的有氧运动可能还不够，结合力量训练能让您事半功倍，如引体向上、山羊挺身、俯卧撑、深蹲等动作能够增加肌肉量。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉在休息时也会消耗能量，从而提高基础代谢率，使身体变成“燃脂机器”，持续消耗多余的脂肪。

4. 每天揉腹 5 分钟

揉腹运动可以促进腹部血液循环、增强肠胃蠕动，对减肚子有着显著效果。我们可以以肚脐为中心，顺时针方向轻轻揉按腹部，1分钟为一组，不仅有助于消化，还能加速腹部脂肪的分解和代谢，让游泳圈或啤酒肚也在不知不觉中慢慢缩小。

5.充足的喝水量

戒掉各种有热量、有糖分的饮品，尤其是奶茶、碳酸饮料，会让你血糖上升，腹部脂肪也容易堆积起来。

我们要改为温开水，代替各种饮料，每天喝水量不低于2L，充足的喝水量可以减缓饥饿感出现，同时加速身体新陈代谢，有助于脂肪的燃烧。

总之，有腹部赘肉的人，坚持这 5 个燃脂方法，男生们将告别啤酒肚，展现出挺拔的身姿；女生们也能摆脱游泳圈，拥有迷人的小蛮腰。